Pre koho (nie) je vhodné otužovanie?
Otužovanie má nesporne veľa blahodárnych vplyvov na organizmus, no nie je vhodné pre každého. Pozrite si, čo hovoria odborníci.
Ak ste sa rozhodli zlepšiť svoju imunitu pomocou otužovania, mali by ste vedieť, že na úplnom začiatku otužovania (prvé dni, možno 1-2 týždne) sa imunitná odolnosť tela prechodne dokonca zhorší. Telo na náhle ochladzovanie totiž zareaguje aj zvýšenou produkciou niektorých hormónov, medzi nimi aj „stresového hormónu“ kortizolu.
„ Zvýšená hladina kortizolu spôsobuje zhoršenie imunitných funkcií. Dochádza k útlmu novotvorby bielych krviniek, ktoré sú základom získanej imunity a naopak – aktivizujú sa tzv. „bunky prirodzených zabíjačov” (natural killer cells). Ak otužilecký nováčik začne pristupovať k otužovaniu s príliš veľkou vervou a jeho organizmus sa nedokáže prispôsobiť chladovej záťaži, môže dôjsť k zdravotným problémom. Práve na začiatku otužovania si treba spomenúť na múdre slovenské príslovie: „Pomaly ďalej zájdeš“. Ak úspešne prekonáme počiatočné štádium otužovania, ďalšie opakované chladové zaťaženia imunitu znormalizujú a začne postupne dochádzať už k jej zlepšovaniu,“ hovorí klinická alergologička a imunologička MUDr. Katarína Bergendiová PhD. z kliniky ImunoVital v Bratislave.
„To je chybná predstava. Pravidelným otužovaním si zvyšujeme prah citlivosti na bakteriálne a vírusové choroboplodné zárodky a organizmus si dokáže sám oveľa lepšie s nákazou poradiť. Ak už u vás ale akékoľvek ochorenie prepukne, otužovanie nezmení jeho trvanie. Touto aktivitou dokážete ovplyvniť vedľajšie faktory, ale v žiadnom prípade príčinu konkrétneho ochorenia,“ vysvetľuje MUDr. Bergendiová.
Imunitu v zimnom období si zhoršujeme práve vyhýbaním sa chladu, pobytom v prekúrených miestnostiach, či teplým oblečením. „O stálu teplotu tela sa staráme viac, ako naše termoregulačné procesy, ktoré sme dostali do vienka tisíce rokov trvajúcou evolúciou. Otužovaním robíme svoju imunitu silnejšiu, vyhľadávaním tepla, obliekaním sa do viacerých vrstiev ju naopak znižujeme,“ hovorí lekárka. “Každopádne pôsobenie chladu je prevenciou proti nachladnutiu, chrípke, angíne, respiračným infekciám, lieči vysoký krvný tlak, zlepšuje krvný obeh, znižuje zápaly v tele, podporuje lymfatický a imunitný systém.“
pravidelným otužovaním, tu sú rady imunologičky MUDr. Kataríny Bergendiovej z ImunovitalCentra:
Kedy?
Otužovaniu by ste sa mali venovať v doobedňajších hodinách, keď je vaše telo po spánku dobre oddýchnuté. Keďže sa počas neho vyplavujú stresové hormóny, vo večerných hodinách by mohlo ovplyvniť kvalitu vášho spánku.
Ako často?
Je to individuálne. Niektorí to zvládnu raz, iní dva- či trikrát týždenne. Vlastné limity by ste mali odhaľovať sami.
Ako začať?
Začiatočníci by sa mali denne sprchovať studenou vodou. Najlepšie je začať vlažnou vodou a postupne ju ochladzovať. V zime sa odporúča sprchovať 1-3 minúty, v lete 3-5 minút. So sprchovaním v studenej vode môžu začať už 2-3 ročné deti. Pri sprchovaní sa stále pohybujeme, nestojíme na jednom mieste. Snažíme sa často nevynechávať ranné otužovanie, pravidelný kontakt so studenou vodou je veľmi dôležitý.
Čo po otužovaní?
Po dosprchovaní sa utrieme suchým uterákom. Hlavu si nenamáčame, dáme si kúpaciu čiapku, aby sme si nezamokrili vlasy. Po dokonalom osušení vykonávame zahrievacie cviky, aby sa naše telo zohrialo pohybom. Ak sme v časovej tiesni, ranné otužovanie radšej vynecháme, otužovať sa v zhone nie je dobré na psychiku.
Kedy budú výsledky?
Začať treba vždy postupne a prvé výsledky sa prejavia v priebehu 3-4 týždňov. Ide o dlhodobý proces a táto investícia sa vám vráti až v horizonte niekoľkých rokov. Skutočne otužilým sa stáva človek asi po 2 rokoch pravidelného otužovania sa.
Aké najčastejšie chyby robíme pri otužovaní?
Otužovať sa je potrebné postupne, chybou je preskakovať postupnosť krokov. Otužovať sa môže každý zdravý človek v akomkoľvek veku, ale platí, že deti a seniori by sa mali otužovať miernejšie a pozvoľnejšie.
„ Zvýšená hladina kortizolu spôsobuje zhoršenie imunitných funkcií. Dochádza k útlmu novotvorby bielych krviniek, ktoré sú základom získanej imunity a naopak – aktivizujú sa tzv. „bunky prirodzených zabíjačov” (natural killer cells). Ak otužilecký nováčik začne pristupovať k otužovaniu s príliš veľkou vervou a jeho organizmus sa nedokáže prispôsobiť chladovej záťaži, môže dôjsť k zdravotným problémom. Práve na začiatku otužovania si treba spomenúť na múdre slovenské príslovie: „Pomaly ďalej zájdeš“. Ak úspešne prekonáme počiatočné štádium otužovania, ďalšie opakované chladové zaťaženia imunitu znormalizujú a začne postupne dochádzať už k jej zlepšovaniu,“ hovorí klinická alergologička a imunologička MUDr. Katarína Bergendiová PhD. z kliniky ImunoVital v Bratislave.
Ako pôsobí otužovanie na imunitný systém?
Otužovanie zlepšuje funkcie imunitného systému, pričom počas otužovania sa v krvi zvyšuje hladina cytokínov a bielych krviniek. Ak je tento proces pravidelný, urýchľuje imunitnú reakciu. Randomizovaná štúdia v roku 2016 potvrdila nižší výskyt respiračných ochorení u otužilcov, ale nemali by sme sa domnievať, že ak sa naplno pustíme do otužovania, tak nikdy neochorieme.„To je chybná predstava. Pravidelným otužovaním si zvyšujeme prah citlivosti na bakteriálne a vírusové choroboplodné zárodky a organizmus si dokáže sám oveľa lepšie s nákazou poradiť. Ak už u vás ale akékoľvek ochorenie prepukne, otužovanie nezmení jeho trvanie. Touto aktivitou dokážete ovplyvniť vedľajšie faktory, ale v žiadnom prípade príčinu konkrétneho ochorenia,“ vysvetľuje MUDr. Bergendiová.
- Papierový recept môže lekár vypísať len vo výnimočných prípadoch. Inak tým môže ohroziť zdravie pacienta
- Starostlivosť o telo nestačí: Dôvera prináša nástroje na ochranu duševnej pohody
- Liečba bolesti chrbta stojí milióny a často je úplne zbytočná
- Toto robia pacienti s vysokým krvným tlakom nesprávne
- Dôležité fakty o cukrovke
Imunitu v zimnom období si zhoršujeme práve vyhýbaním sa chladu, pobytom v prekúrených miestnostiach, či teplým oblečením. „O stálu teplotu tela sa staráme viac, ako naše termoregulačné procesy, ktoré sme dostali do vienka tisíce rokov trvajúcou evolúciou. Otužovaním robíme svoju imunitu silnejšiu, vyhľadávaním tepla, obliekaním sa do viacerých vrstiev ju naopak znižujeme,“ hovorí lekárka. “Každopádne pôsobenie chladu je prevenciou proti nachladnutiu, chrípke, angíne, respiračným infekciám, lieči vysoký krvný tlak, zlepšuje krvný obeh, znižuje zápaly v tele, podporuje lymfatický a imunitný systém.“
- Telemedicína, či lekár na diaľku – čo si má pacient predstaviť pod týmito zdravotnými službami? Časť 1.
- Telemedicína, či lekár na diaľku –Ako fungujú telekonzultácie, telemonitoring a telekonzílium. Časť 2.
- Telemedicína: Aký je rozdiel medzi telemonitoringom a používaním fitness aplikácie? Časť 3.
Kto by mal byť pri otužovaní opatrný?
Napriek mnohým benefitom lekárka upozorňuje, že otužovanie nie je vhodné pre každého. Náhle vystavenie chladu nie je vhodné pre tých, ktorí majú ischemickú chorobu srdca. Prudké ochladenie môže vyvolať stiahnutie ciev, čo v najhoršom prípade vedie až k srdcovému infarktu. U ľudí s kožnými problémami sa tiež neodporúča silné prekrvovanie kože. Studená voda dokáže telo schladiť dvadsaťkrát rýchlejšie ako studený vzduch, a preto nie je dobré si s ňou zahrávať. Ak máte zdravotné problémy, konzultujte svoje rozhodnutie v prvom rade s lekárom.Ako najlepšie začať s otužovaním?
Do pravidelného otužovania by ste sa mali pustiť z vedomej voľby a chuti spriateliť sa schladom. Iba tak dokážete posilniť svoju imunitu a zdravie. Pokiaľ uvažujete o tom, že seriózne začnete spravidelným otužovaním, tu sú rady imunologičky MUDr. Kataríny Bergendiovej z ImunovitalCentra:
Kedy?
Otužovaniu by ste sa mali venovať v doobedňajších hodinách, keď je vaše telo po spánku dobre oddýchnuté. Keďže sa počas neho vyplavujú stresové hormóny, vo večerných hodinách by mohlo ovplyvniť kvalitu vášho spánku.
Ako často?
Je to individuálne. Niektorí to zvládnu raz, iní dva- či trikrát týždenne. Vlastné limity by ste mali odhaľovať sami.
Ako začať?
Začiatočníci by sa mali denne sprchovať studenou vodou. Najlepšie je začať vlažnou vodou a postupne ju ochladzovať. V zime sa odporúča sprchovať 1-3 minúty, v lete 3-5 minút. So sprchovaním v studenej vode môžu začať už 2-3 ročné deti. Pri sprchovaní sa stále pohybujeme, nestojíme na jednom mieste. Snažíme sa často nevynechávať ranné otužovanie, pravidelný kontakt so studenou vodou je veľmi dôležitý.
Čo po otužovaní?
Po dosprchovaní sa utrieme suchým uterákom. Hlavu si nenamáčame, dáme si kúpaciu čiapku, aby sme si nezamokrili vlasy. Po dokonalom osušení vykonávame zahrievacie cviky, aby sa naše telo zohrialo pohybom. Ak sme v časovej tiesni, ranné otužovanie radšej vynecháme, otužovať sa v zhone nie je dobré na psychiku.
Kedy budú výsledky?
Začať treba vždy postupne a prvé výsledky sa prejavia v priebehu 3-4 týždňov. Ide o dlhodobý proces a táto investícia sa vám vráti až v horizonte niekoľkých rokov. Skutočne otužilým sa stáva človek asi po 2 rokoch pravidelného otužovania sa.
Aké najčastejšie chyby robíme pri otužovaní?
Otužovať sa je potrebné postupne, chybou je preskakovať postupnosť krokov. Otužovať sa môže každý zdravý človek v akomkoľvek veku, ale platí, že deti a seniori by sa mali otužovať miernejšie a pozvoľnejšie.
